Vous faites du sport 2 fois par semaine, mais vous passez vos journées devant un écran ? Vous avez déjà pris une bonne habitude. Pourtant, les heures passées assis méritent aussi votre attention. Une séance d’entraînement et une journée active répondent à 2 besoins complémentaires.
La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire de transformer tout son emploi du temps pour bouger davantage. Comprendre ce qu’est la sédentarité permet de repérer les moments où quelques pas peuvent déjà faire la différence.
Sport et sédentarité : quelle différence ?
La sédentarité désigne le temps passé éveillé avec une très faible dépense d’énergie, généralement en position assise ou allongée. Travailler à un bureau, conduire ou regarder une série en font partie. Le manque d’activité physique correspond à autre chose : ne pas atteindre un niveau suffisant de mouvement sur la semaine.
On peut donc être sportif et sédentaire. Imaginez une séance de course le matin, suivie de 8 heures assis au travail, d’un trajet en voiture et d’une soirée sur le canapé. Le sport est bénéfique, mais il reste utile de faire des pauses pendant le reste de la journée.
À l’inverse, marcher souvent et prendre les escaliers réduit le temps passé immobile, sans forcément remplacer des activités qui font travailler le souffle et les muscles. L’objectif est de jouer sur les 2 tableaux : bouger régulièrement au fil de la journée et prévoir de vraies séances d’activité physique.
Quels sont les effets d’une journée trop sédentaire ?
Un enjeu pour la santé à long terme
Selon l’Organisation mondiale de la santé, un temps de sédentarité élevé est associé, chez l’adulte, à davantage de risques cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de mortalité prématurée. Il ne s’agit pas de dire qu’une journée au bureau provoque une maladie. Ce sont les habitudes répétées sur la durée qui comptent.
Remplacer une partie du temps assis par du mouvement, même léger, est bénéfique. Se lever pour marcher quelques minutes a donc du sens, y compris les jours où une séance de sport est déjà prévue.
Des muscles et des articulations qui apprécient le changement
Rester longtemps dans la même position peut s’accompagner de raideurs ou d’inconfort, notamment au niveau du dos et des épaules. La réponse ne consiste pas à rechercher une posture parfaite pendant 8 heures. Il est souvent plus simple de changer régulièrement de position et de remettre le corps en mouvement.
Si les journées assises vous donnent mal au dos, retrouvez aussi nos conseils sur le mal de dos et la position assise dans le blog FitHealthy. Une douleur persistante ou inhabituelle mérite toutefois un avis médical.
Comment réduire la sédentarité sans bouleverser son quotidien ?
1. Interrompre les longues périodes assises
Santé publique France conseille de prendre le temps de marcher un peu au moins toutes les 2 heures. Vous pouvez commencer par associer une pause à une action que vous faites déjà : remplir votre verre d’eau, passer un appel ou aller chercher un document.
- Levez-vous et marchez quelques minutes.
- Faites quelques mouvements d’épaules, de chevilles ou de hanches.
- Profitez d’un appel pour vous déplacer si la situation le permet.
Une pause active n’a pas besoin d’être une séance de fitness. Son rôle est d’interrompre une longue période immobile.
2. Ajouter du mouvement aux déplacements
Descendre 1 arrêt plus tôt, marcher pour une course de proximité ou prendre les escaliers sont des occasions faciles à répéter. Choisissez celle qui s’intègre réellement à votre trajet. Une habitude modeste que vous gardez vaut mieux qu’un programme ambitieux abandonné après 1 semaine.
3. Prévoir une activité qui vous plaît
La marche rapide, le vélo, la natation ou la danse peuvent aider à développer l’endurance. Pour les adultes, l’OMS recommande 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue, ainsi que du renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine.
Ces chiffres sont des repères, pas une condition pour commencer. Si vous partez de peu, augmentez progressivement la durée et la fréquence. Notre article sur la reprise du sport après une longue pause peut vous aider à construire cette progression.
À quoi peut ressembler une journée moins sédentaire ?
Pas besoin de tout faire. Voici un exemple à adapter à vos contraintes :
- Le matin : marcher 10 minutes sur une partie du trajet ou avant de commencer à travailler.
- Pendant le travail : se lever régulièrement et faire quelques pas entre 2 tâches.
- À midi : consacrer une partie de la pause à une marche, même courte.
- Le soir : prévoir une séance, une promenade ou simplement un trajet actif selon son énergie.
En télétravail, le risque est parfois de supprimer sans s’en rendre compte les petits déplacements du quotidien. Nos idées pour concilier télétravail et sport vous aideront à recréer ces occasions de bouger.
Le bon objectif : une routine que vous pouvez garder
Pour lutter contre la sédentarité, commencez par observer votre journée : à quel moment restez-vous assis le plus longtemps ? Choisissez ensuite 1 changement précis. Après quelques jours, ajoutez-en un autre si le premier tient sans effort excessif.
Le sport garde toute sa place, mais le mouvement ne devrait pas attendre la prochaine séance. En combinant des pauses actives, davantage de marche et une activité adaptée à votre niveau, vous construisez une routine plus vivante. Si vous avez besoin d’un cadre pour reprendre, un programme sportif personnalisé peut vous aider à avancer à votre rythme.