Bien manger permet d’apporter à l’organisme l’ensemble des nutriments indispensables à son bon fonctionnement. Les protéines constituent une molécule importante dans un régime de prise de masse musculaire ou de perte de poids. Un manque ou un excès en protéine a en général des conséquences sur l’organisme. Fit Healthy donne une méthode simple pour consommer le bon ratio de protéines journalières.
L’importance des protéines pour l’organisme
Les protéines sont des macromolécules qui contiennent une ou plusieurs chaines d’acides aminés liés entre eux par des liaisons polypeptidiques. Elles jouent un rôle prépondérant dans le bon fonctionnement de l’organisme. Ce sont des précurseurs hormonaux, à l’instar de la sérotonine. Elles interviennent dans la création des enzymes catalytiques et dans la régulation des hormones.
Les protéines participent à la construction et au renouvellement des tissus, des cellules et des organes du corps. On les trouve dans les muscles, la peau, les os. Un apport suffisant en nutriments de qualité est indispensable au renforcement musculaire et à la protection du système immunitaire. Les protéines construisent le corps, optimisent l’endurance lors des séances d’entrainement. Elles apportent plusieurs kilocalories (kcal) d’énergie à l’organisme, ce qui est important en musculation.
Quel ratio en protéines journalières pour rester en bonne santé ?
Ces macromolécules ne sont pas synthétisées par l’organisme en dépit de leur importance. Elles doivent être apportées par une alimentation saine et équilibrée. Les aliments d’origine animale ou végétale comme la viande, le lait, les œufs, les haricots et les lentilles sont des sources de protéines sur lesquelles miser pour atteindre les apports en énergie nécessaire à l’organisme.
Tout excès ou carence en protéines doit être évité pour garder la forme. La quantité nécessaire par jour varie en fonction de chaque profil. On n’a pas besoin du même apport pour la musculation que pour le régime de perte de poids. Les spécialistes recommandent 1,5 g par kilo de poids de corps comme ration de protéines indispensables à la bonne santé, pour les sportifs, ce ratio peut aller jusqu’à 2,5 g par jour par kilo de poids de corps.
Il faut par exemple une quantité de 90 g de protéines en moyenne pour une personne qui pèse 60 kg. Une alimentation sur mesure permet de couvrir la quantité nécessaire.
Quand et comment prendre les protéines ?
Les protéines apportent des calories à l’organisme. En nutrition sportive, il faut s’entrainer avec un coach sportif personnel et consommer des aliments riches en protéines avant et après les séances de musculation. La consommation d’aliments qui contiennent ces nutriments après une activité physique accélère la reconstitution des muscles. Les compléments alimentaires comme la whey native, ou whey isolate peuvent aider à satisfaire les besoins de l’organisme, puisqu’elle contient l’ensemble des acides aminés non sécrété par l’organisme.
Au petit-déjeuner, il faut prendre des protéines animales et végétales en grande quantité : œuf, poisson, viande, yaourt, oléagineux, etc. Ceci permet de faire le plein d’énergie pour bien commencer la journée. Pour le déjeuner, on privilégie d’autres sources de protéines (viande rouge, volaille pour les protéines de source animale et légumineuses pour les protéines de source végétale). On complète en collation l’apport journalier pour atteindre au moins 80 % de la quantité visée. Le reste sera consommé au diner.
Nous recommandons de privilégier des repas légers le soir pour faciliter le sommeil et la récupération. Ceci ne signifie pas un bannissement des protéines de l’alimentation au diner. Il faut en consommer en quantité modérée. En prenant des aliments riches en protéines tout au long de la journée, on apporte à l’organisme le nécessaire pour bien fonctionner. Les glucides, les vitamines, les acides aminés doivent aussi être apportés en quantité pour profiter d’une bonne santé.