Il est indispensable de bien manger pour profiter d’une santé optimale. Comme le disait Hippocrate, l’alimentation est la première médecine. Manger sainement permet de fournir à l’organisme l’ensemble des nutriments dont il a besoin pour fonctionner. Bon nombre de personnes ne parviennent pas à adopter un mode d’alimentation saine. Avec le site Fit Healthy, découvrez comment manger sainement pour rester en bonne santé.
Faites un plan alimentaire personnalisé pour sanger sainement
Pour bien fonctionner, l’organisme a besoin des protéines, des lipides et des glucides. Ces macronutriments, qu’on trouve dans les aliments que nous consommons, apportent de l’énergie sous forme de calorie. En fonction de vos objectifs, le ratio de macronutriments dont vous avez besoin pour rester en forme évolue.
Un déséquilibre dans l’apport en protéines, en glucides et en lipides peut entrainer de conséquences telles que la prise ou la perte de poids. En créant un plan alimentaire, vous savez précisément le ratio de macronutriments dont vous avez besoin par jour. Peu importe l’objectif, se faire accompagner par un coach sportif aide à gagner en efficacité. Vous alliez alimentation saine et activité physique sur mesure, un duo parfait pour vous maintenir en bonne forme. Si vous êtes un sportif de haut niveau, vos repas doivent contenir :
- 50 % de glucides,
- 30 % de protéines,
- 20 % de lipides.
Si votre objectif est de préserver votre poids, vous avez besoin de 45 à 65 % de glucides, 20 à 35 % de lipides et 10 à 35 % de protéines. Pour un régime alimentaire tourné vers la perte de poids, le ratio est de 35 % de glucides, 30 % de lipides et 35 % de protéines. Pour augmenter la masse musculaire, il faut 50 % de glucides, 40 % de protéines et 10 % de lipides. En définissant le ratio alimentaire qui vous convient, vous saurez les portions d’aliments à introduire dans vos repas pour couvrir vos besoins et vous faire plaisir.
Pour manger sainement, réduisez le taux de gras, de sucre et de sel
Pour bien manger et rester en bonne forme, vous devez éliminer de votre alimentation tout excès de sucre, de gras ou de sel. Manger trop sucré favorise le diabète et le surpoids. Le sel consommé en grande quantité entraine l’hypertension artérielle et le gras augmente le mauvais cholestérol dans le corps.
Pour contrôler la quantité de gras, de sucre et de sel que vous consommez, réduisez les aliments transformés. Vous devez limiter votre consommation en biscuits salés ou sucrés, en confiseries, en boissons sucrées, en jus de fruits, en sauces préparées, etc. Les aliments transformés perturbent votre glycémie et sont associés à l’obésité, au diabète, à l’hypertension et d’autres affections qui dégradent votre qualité de vie. Pour manger sainement, consommez des aliments naturels :
- légumes,
- fruits,
- céréales complètes,
- légumineuses,
- viandes,
- œufs, etc.
Ces produits de qualité doivent constituer 80 % de votre alimentation. Les céréales complètes sont le riz, le blé entier, le seigle, etc. Privilégiez la viande de porc, de bœuf, d’agneau et de poulet. Les légumes tels que le brocoli, les carottes, les tomates, le chou ou encore les champignons doivent intégrer votre alimentation.
Comment faire des repas équilibrés ?
Une alimentation healthy garantit à votre organisme tous les nutriments et vitamines dont il a besoin au quotidien. Vos repas doivent contenir des protéines, des légumes en grande quantité, des céréales complètes (riz, sarrasin, etc.), du pain et des bonnes graisses. Ces aliments doivent de retrouver dans vos assiettes régulièrement.
Si vous manquez d’idées de recettes, vous pouvez demander des conseils à un nutritionniste pour savoir les plats à mijoter pour vous faire plaisir tout en entretenant votre santé. Adoptez les principes du batch cooking pour vous assurer de manger sain et équilibré tout au long de la semaine.
Le batch cooking est un mode d’organisation qui consiste à cuisiner en une seule fois tous les repas de la semaine. L’idée est de consacrer deux ou trois heures à la préparation des recettes à manger chaque jour pendant toute la semaine. Vous pouvez soit préparer tous les ingrédients en amont, soit réaliser les plats complets. Cette méthode vous permet de gagner du temps et de contrôler vos repas. Vous réfléchissez à l’avance sur la composition de votre alimentation.
Comment manger sainement en entreprise ou en déplacement ?
Au bureau ou dans un transport, manger sainement peut se révéler difficile en l’absence d’une bonne organisation. Vous serez tenté d’opter pour des aliments transformés riches en gras, en sucre ou en sel. Pour manger sain et équilibré où que vous soyez, adoptez la méthode du batch cooking.
Après avoir préparé vos repas ou la recette en amont, vous pouvez les mettre dans le réfrigérateur ou le congélateur pour les maintenir au frais. Avant de vous rendre au travail, vous n’aurez plus qu’à les chauffer. Achetez une lunch box et mettez le déjeuner et le dîner dans le récipient. Pour rester en forme, vous devez consommer votre repas à des heures régulières. N’oubliez pas non plus votre gourde d’eau pour vous hydrater.
